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人到中年如何吃得不油腻 营养专家告诉你怎么吃
2017年12月04日 16:08 来源:文汇报

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  人到中年如何吃得不油腻 营养专家告诉你怎么吃

  日前,“油腻的中年人”一文引发热议,不少人默默地、一条条地对照着,发现自己年纪轻轻,竟然跨进了中年人的行列,还是“油腻的中年人”。顺着“油腻”这个话题,自然而然想到生理和心理危机。今天,我们谈谈生理上的问题,告诉你如何做一个不油腻的中年人。

  ■蔡美琴 黄毅溦

  控制总热量避免肥胖

  随着中国经济的发展和城市化,人们饮食结构与习惯逐渐改变,超重和肥胖的患病率呈上升趋势。

  介绍一个体重指数:BMI=体重/身高的平方 (单位:千克/米2) 这是世界公认的评定肥胖程度的分级方法。其中,中国参考标准为偏瘦BMI<18.5、正常bmi为18.5-23.9、超重bmi≥24、肥胖bmi≥28。大众可以据此自测一下。

  肥胖是多种常见慢性病的危险因素,比如心脑血管疾病、肿瘤、糖尿病等。随着体重的增加、脂肪的堆积,更易受骨关节疾病、脂肪肝、痛风、阻塞性睡眠暂停综合征等疾病的困扰。

  因此,我们首先推荐中年男性每日能量推荐量为2100千卡,女性为1750千卡。

  多吃鱼禽,控制脂肪摄入

  中年人每天脂肪的摄入量应控制在总能量的20%-30%。日常脂肪的摄入主要来源于烹饪油脂与动物类食品。日常烹饪中推荐使用玉米油、橄榄油等富含多不饱和脂肪酸的植物类油脂,这能促进体内胆固醇代谢,预防动脉粥样硬化等心血管疾病。

  肉类方面要尽量减少畜类如猪肉的“红肉”摄入,同时控制动物内脏、鱼子等含胆固醇较多食物摄入,推荐以鱼类、禽类为主的脂肪含量少的“白肉”。

  增加优质蛋白质摄入

  蛋白质是人体组织和器官的重要组成,能发挥参与体内物质代谢、产生抗体发挥免疫调节功能、产生促进生理活动的激素等作用。

  中年男性每天应摄入蛋白质65克,女性应摄入55克,其中优质蛋白质不应少于1/3。

  动物蛋白质量好、机体利用率高,但富含饱和脂肪酸和胆固醇,植物蛋白脂肪含量少,但机体利用率低,因此推荐日常饮食要动物与植物性蛋白共同摄入,做到蛋白质互补。牛奶、蛋类、大豆、禽类、鱼类等是优质蛋白质的良好来源。

  中年人“粗细结合”吃好

  营养专家总提倡的减少糖摄入指的是减少精制糖的摄入,如糖果、含糖饮料。中国人日常膳食中碳水化合物即糖类的摄入应占每日总能量摄入的55%-65%。

  中国人膳食模式以植物性食物为主,其中谷类、薯类富含丰富的碳水化合物,是最常见并推荐的主食。膳食纤维是一种不可被人体消化的碳水化合物,但对于人体却能起到降脂、降糖、缓解便秘等益处。因此推荐每天摄入18-20克膳食纤维。糙米、粗粮、蔬菜是良好的膳食纤维来源。考虑中年人体内营养素代谢减慢,建议使用粗细结合的饮食方式。

  虾皮蔬菜是良好钙来源

  人们步入中年后容易出现骨质流失,尤其是女性,随着体内雌激素分泌减少,更易出现此现象,严重者会出现骨质疏松。因此,钙元素的补充至关重要,这对于预防骨质疏松、降低胆固醇等均有作用。牛奶、虾皮、海带、新鲜蔬菜是钙的良好来源。

  人到中年也要注意铁元素补充,缺铁轻者会引起血色素降低,严重者将引起贫血,影响体内血氧循环。动物内脏及木耳是铁元素的优质来源,考虑中年人脂代谢因素,更推荐摄入木耳等。

  忌烟酒

  酒为纯能量食物,酒精的摄入对于人体能量代谢会产生较大的负担,考虑到中年人代谢功能本身有所下降,建议戒酒或改为适当饮少量红酒为宜。

  吸烟对呼吸系统的损害众所周知,二手烟对周围人群也存在健康危害,戒烟为好。

  建议日行6000步

  《中国居民膳食指南》 建议健康人群每天应保持相当于正常走路6000步的运动量,可每周从事3-4天的专门身体锻炼,可以采取游泳、太极拳、广播操等对于关节要求较轻的体育活动。

  【中年人每日食谱及营养摄入参考】

  中年男性

  (可提供每日2000-2200千卡)

  1.谷类250-275克,其中含全谷物及杂豆50-150克,以及薯类50-100克

  2.蔬菜450克,其中深色蔬菜(如茄子、胡萝卜等) 占50%;水果300克

  3.畜禽肉类50-75克、蛋类50克、水产品50-75克

  4.乳制品 (包括鲜奶及其制品)300克、大豆15-25克、坚果10克

  5.烹调油25克、食盐<6克

  中年女性

  (可提供每日1600-1800千卡)

  1.谷类200-225克,其中含全谷物及杂豆50-150克,以及薯类50-100克

  2.蔬菜300-400克,其中深色蔬菜 (如茄子、胡萝卜等) 占50%;水果200克

  3.畜禽肉类40-50克、蛋类40克、水产品40-50克

  4.乳制品 (包括鲜奶及其制品)300克、大豆15克、坚果10克

  5.烹调油25克、食盐<6克

  (作者均为上海交通大学医学院教师,其中蔡美琴为营养系教授)

编辑:孙婷婷

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